Sie steht vor der Tür, die kalte Jahreszeit. Wie kommen wir mit Schwung durch den Herbst und Winter?
Kristina Seltenheim, MSc
Physiotherapeutin © PhysioAustria qfoto.org
Die letzten Arbeiten im Garten werden erledigt, das im Frühjahr und
Sommer so gern genutzte Rad bleibt immer öfter stehen, Bus oder Auto
bekommen den Vorzug, Schal und Schirm werden zum ständigen Begleiter.
Das eine oder andere Wehwehchen, welches in der warmen und bewegten
Jahreszeit verstummt ist, meldet sich.
Unsere Wirbelsäule und unsere Gelenke brauchen auch im Herbst und Winter Bewegung. Wir neigen dazu, den Kopf zwischen den Schultern verschwinden zu lassen, um dem Wetter zu trotzen. Ein warmer Schal schützt den Nacken und die Schultern. Lassen Sie ihn seine Arbeit tun und gehen sie auch durch die kürzer werdenden Tage erhobenen Hauptes.
Sind Sie im warmen Zuhause angekommen, heißt es: Schultern lockern und sich mit gezielter Muskelanspannung noch schneller aufwärmen. So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Die Spannung für 10 Sekunden halten und bewusst wieder lösen. Spüren Sie die wohlige Wärme durch die Muskelaktivität? Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Das klappt übrigens auch beim Warten an der Kasse im Supermarkt, an der roten Ampel im Auto oder am Glühweinstand. So geben Sie Nackenverspannungen keine Chance.
Nicht ausrutschen
Mit den ersten Schneeflocken halten auch eisige Gehwege wieder Einzug. Gleichgewicht und schnelle Reaktionsfähigkeit sind gefragt, um nicht auszurutschen.
Beginnen Sie Ihr Gleichgewichtstraining im Einbeinstand. Unsicher? Starten Sie im Türstock, so können Sie sich jederzeit festhalten. Zweimal täglich den Einbeinstand zu trainieren, wirkt Wunder. Wie lange gelingt es Ihnen, stehenzubleiben? Schaffen Sie es, sich von Woche zu Woche um fünf Sekunden zu steigern?
Für die nächste Übung platzieren Sie ein kleines Hindernis am Boden, zum Beispiel eine gerollte Zeitung oder einen Hausschuh. Stellen Sie sich vor dem Hindernis auf ein Bein und steigen Sie mit dem anderen Bein über das Hindernis. Dabei tippen Sie aber nur kurz mit den Zehen auf den Boden und steigen gleich wieder zurück. Spannen Sie Ihren Bauch und Po dabei an und richten Sie die Schultern etwas zurück.
Auch Kniebeugen geben Ihnen Kraft, speziell für den Bereich der Lendenwirbelsäule, die Beine und den Po. Um die Gelenke möglichst schonend zu belasten, ist es wichtig, während der Kniebeugen auf die Beinachse zu achten – also darauf, dass Hüft-, Knie- und Sprunggelenk auf einer gedachten Linie sind. Da es früh dunkel wird, eignen sich in Herbst und Winter Balkon- und Terrassentüren hervorragend als Spiegel zum Üben. Achten Sie beim Blick in den Spiegel darauf, dass Ihre Knie immer gerade nach vor zeigen. Dreimal zehn Wiederholungen reichen für den Anfang. So, genug an die Vernunft appelliert!
Es ist Zeit, die angenehmen Veränderungen durch neue Bewegungsgewohnheiten am eigenen Leib zu spüren!
